16 Conseils et les pièges à éviter pour préparer l’Ironman d’Embrun - 16 Tips and pitfalls to avoid when preparing the Ironman of Embrun
Préambule :
Suite à mes 5 participations sur l’Embruman, je voudrais partager mon retour d’expérience concernant la préparation, le matériel et le déroulement de cette course hors norme.
Sans avoir la prétention de vouloir rivaliser avec les coach qui sont tournés vers des objectifs ambitieux de résultats, pour ma part je m’adresse plus particulièrement à un public qui a passé les 50 ans qui souhaite être finisher .
Pour autant la plupart des conseils peuvent s’appliquer aux plus grand nombres, les points forts entre 30 et 50 ans , ce sont la puissance et un temps réduit de récupération pour les premiers , pour les seconds l’endurance et le mental
1) Imaginer que c’est une course comme une autre et se dire on verra
Non cette course ne laisse aucune part au hasard, sans une préparation rigoureuse très peu de chance de la finir, le stricte minimum c’est 10h00 d’entrainement hebdo et plutôt pour le top entre 14h et 19h00.
Il faut imaginer après le parcours vélo qui ressemble à une étape montagne du tour de France , on arrive avec les jambes en feu , contrairement à une cyclo ou on relâche tout pour profiter du ravitaillement final et bien non, à peine descendu du vélo on passe les baskets pour un marathon qui tourne autour de 5h00
Mes conseils :
Oui cette course est accessible pour beaucoup, préparez la avec minutie , validez avec votre entourage les contraintes qui vont en découler et vérifiez que vous aurez la disponibilité (professionnelle et familiale) pour absorber le volume d’entrainement nécessaire
2) Ne faire que des entrainements courts en fractionnés ou que de l’endurance
Mes conseils : Il est impératif de travailler l’endurance dans toutes les disciplines avec au minimum 1 sortie longues hebdo en CAP (2h00 à 2h30) , en vélo (110 à 160km) et en natation
A l’inverse avec que de l’endurance , on diéselise sans progression et une capacité plus faible à se surpasser le jour de la course , mon idéal de manière hebdomadaire , en CAP c’ est 2 fractionnés(dont 1 en côte) d’une heures + la sortie longue, en natation 1 fractionné d’une heure + 1 séance entre 3500 et 4000m, en vélo 2 fractionnés de 1à 2 heures et une sortie longue
3) Démarrer sa préparation trop tardivement
Mon conseil : Si vous avez déjà une saison antérieure sur les formats XL et que vous avez gardé les braises de votre entrainement pendant l’hiver (entre 8h et 10h hebdo) il faut compter démarrer votre préparation entre 5 et 6 mois avant l’épreuve (vers le mois de mars , les jours se rallongent et les températures remontent)
4) Ne pas faire de plan d’entrainement
Mon conseil :Si vous êtes à 10h00 d’entrainement en sortie d’hiver , il faut monter progressivement votre volume pour qu’il arrive à son apogée en juin et sur les deux premières semaines de juillet , qui sont des mois clefs
5) Diminuer son volume d’entrainement trop tôt ou trop tard
Mes conseils : L’idéal est de faire une grosse cyclo en montagne autour du 15 juillet, une sortie montagne de 110 à120km et un 20km en CAP 2 semaines avant la course .
Les volumes globaux doivent diminuer 4 semaines avant le départ ( exp hebdo:S-4 =14h, S-3 =12h, S-2=10h) avec des sorties moins longues mais tout en punch
6) Négliger la natation en eau libre
Mon conseil : Il faut se familiariser avec le milieu naturel et se tester si possible sur la distance totale du parcours en natation (ca rassure)
7)Faire un nouveau réglage (hauteur selle), utiliser un nouvel équipement (lunettes, patins de freins,etc..) , un vêtement, une boisson, un aliment qui n’ont jamais été testé sur une sortie longue
C’est la chose à bannir, vous partez pour une course qui pourra durer 16h00 , le moindre inconfort ou un vélo qui dysfonctionne peut devenir catastrophique,
Pour ma part j’ai 2 exemples :
En 2014 j’ai voulu partir avec des lunettes de natation neuves traitées anti buée d’usine.
Eh bien ,pas de chance le jour du départ elles se sont replies de buée et j’ai nagé dans le brouillard avec 530m de zig zag supplémentaire en prime
En 2016 c’était un blocage de l’estomac à cause de la nouvelle boisson de l’effort que l’organisation a mis en place sans trop communiquer sur la marque donc pas testée avec pour résultat une course à la limite du supportable
Mon conseil : On ne teste rien de nouveau
8)Gonfler ses pneus au maxi des préconisations
Quelle erreur !!! sauf si votre poids se situe dans des tendances maximum, le fait de rouler avec des pneus trop gonflés vous fait perdre du rendement, augmente considérablement le risque de crevaisons, diminue l’adhérence en virage ou sous la pluie et rend le vélo inconfortable
Mon conseil : Pour exemple mon poids + vélo et équipement je suis à environ 77kgs , mes boyaux Véloflex en 25mm avec chambres en latex sont gonflés à 6.5kg
9) Mettre ses pneus à la bonne pression lors de la mise du vélo au parc à vélos
Attention surtout en cas de fort ensoleillement, il y a une année on entendait les pneus et boyaux exploser sous le soleil
Mon conseil : Il faut dégonfler vos pneus au parc vélos
10) Vouloir gagner à tout prix du poids au détriment de la boisson, du nécessaires de réparation ou sur les vêtements
Encore cette année j’ai mon voisin qui m’expliquait l’importance du poids , ou il allait même me conseiller de prendre des bidons remplis au juste nécessaires pour tenir jusqu’au prochain ravitaillement.
Certain ne prennent pas les 300grs boyaux de secours, le multi tool , ou une veste pluie quand des trombes d’eau sont annoncées
Pour être clair je vais être factuel si votre masse total vélo et cycliste fait 77kg dans pente à 9% que vous roulez à 10km/h (ce qui est déjà pas si mal) il vous faut 226watts
Si vous prenez 3kg de charge supplémentaire dans les mêmes conditions pour 226watts vous perdrez 0.3 km/h, soit environ 300m sur les 10km de la montée finale de l’Izoard ce qui représente 1minute et 48 secondes
Donc pour 1.5 kg sur les 75km de monté (qui n’est pas à 9% sur la totalité) et si on déduit le gain de ce poids dans les descentes et en forçant le trait on arrive autour d’un petit 5mn
Risquer de déclarer forfait sur crevaison, pour déshydratation, pour hypothermie et sacrifier 6 mois de préparation physique pour 5mn sur 16h00 de course, ca vaut le coup?
Mon conseil : Pour moi le choix est vite fait , sans prendre des sacoches ou un sac à dos prenez votre nécessaire de réparation dans une sacoche de selle ,utilisez les poches arrière de votre veste pour les vêtements et une sacoche de cadre pour le ravitaillement
11) Attendre la soif avant de s’hydrater
C’est trop tard une fois que la sensation de soif arrive c’est trop tard , vous êtes déshydratés,
Mon conseil : Il faut boire tous les 15mn environ 6 à 8 gorgées, si vous le pouvez mettez une alarme sur votre compteur
12) Boire que de l’eau
Pour une assimilation maximum, votre boisson doit être sucrée pour un total de 60gr de glucide par heure
13) Boire la même quantité de liquide quel que soit la température
Une erreur que j’avais fait lors d’une course froide et pluvieuse à Gérardmer, sur les 3 tours du parcours à vélo je me suis arrêté chaque tour pour soulager ma vessie, avec un temps de 5mn par arrêt (quand on a froid le débit est faible)
Résultat perte total 15mn sur 3h40 de course
Mon conseil : Adapter sa prise de boisson en fonction de la température
15) Partir uniquement avec la tri fonction sans aucun autre vêtement
En 2016 sur mon compteur vélo il faisait 14° au départ, 21° en haut de l’Izoard, 33° à l’arrivée à Embrun
En 2015, 10° au départ, 4° dans la descente de l’Izoard, 17° à l’arrivée à Embrun sans compter la pluie battante qui accentue le refroidissement du corps.
Mes conseils : Mettre un cuissard au-dessus de la fine peau de la tri fonction amène du confort qui sera appréciable sur la durée
Il faut bien suivre la météo autant les 21° de l’Izoard de cette année permettent de faire toute la course en veste courte (pour ma part j’avais quand même ajouté un coupe-vent court pour la descente).
En 2015 une veste en goretex ,un maillot sous la veste courtes et les manchettes m’ont permis de descendre l’Izoard ou régnait des conditions hivernales sans souffrir du froid alors que certain étaient obligés de s’arrêter complètement transis de froid
16) Si vous êtes un nageur moyen se mettre devant au moment du départ
Imaginez 1300 nageurs qui démarrent ensemble dans un couloir de 20m, c’est comme dans un tambour de machine à laver et tous ceux qui seront plus rapides que vous voudront vous doubler coute que coute , ils vous passeront dessus , vous recevrez quelques coups de pieds , de poings , on vous attrapera les pieds et au mieux vous aurez le bonnet et les lunettes en vrac , au pire vous essayerez d’éviter la noyade .
Mon conseil : Il vaut mieux démarrer derrière quitte à perdre 1 ou 2 minutes que vous rattraperez largement sur la longueur du parcours en posant dès le départ votre nage
Maintenant concernant l’épreuve
Avant le départ, pensez à mettre une crème anti friction sur votre cou pour éviter les irritations liées aux frottements de la combi, si vous l’avez testé mettez vos manchons sous la combi , ça facilite son retrait et vous fait gagnersi vous deviez les mettre en place sur jambes mouillées
Pensez au parc à mettre quelques vitesses sur le vélo, sachez que vous allez rapidement partir en montée
Levez la tête en nageant tous les 8 mouvements pour bien visualiser les bouées et éviter les zig zag
Au départ à vélo ne vous freinez, après la monté de St Apollinaire, vous aurez une longue descente pour récupérer et ensuite un parcours agréable et roulant (à part quelques petites bosses sympa) jusqu’à Guillestre
Sachez que pour toutes les descentes la circulation est uniquement dans le sens de la course
Dans les moments difficiles vous aurez milles raisons de vous arrêter , avancez étape par étape ne pensez pas à la suite , donnez-vous un objectif proche , qui peut être un ravitaillement, un col , le parc à vélo etc…
Soyez concentré , votre volonté doit être de fer votre corps va se revolter devant un effort aussi intense .
Sauf si vous êtes bléssés ou bloqué par les crampes , sinon poussez la machine pour finir et vivre la délivrance et l'aboutissement d'une saison de préparation